Melatonina i aktywność fizyczna a sen

Melatonina jest drugim istotnym elementem naszego dobowego zegara biologicznego. Pierwszy stanowi termoregulacja. To hormon syntetyzowany w szyszynce i siatkówce oka, który odpowiada za kładzenie sie do snu i przywracanie energii fizycznej, gdy śpimy. Gdy jej poziom wzrasta stajemy się senni. Jest wydzielana, gdy robi się ciemno. Nie dziwi więc, że człowiek pierwotny funkcjonował zgodnie z zegarem słonecznym, choć zapewne główną przyczyną była widoczność.

Mamy wpływ na poziom melatoniny. Jeżeli długo przebywamy na świetle (najlepiej słonecznym) jej poziom utrzymuje się na niskim poziomie, ponieważ jej produkcja jest chamowana, opóźnia to również spadek temperatury ciała, czyli organizm dłużej jest pobudzony. Jeżeli zaś będziemy przebywać w zamkniętym pomieszczeniu, poziom melatoniny wzrośnie powodując senność, staniemy się ospali. Wniosek jest prosty postarajmy się przebywać w ciągu dnia na świeżym powietrzu, na słońcu, a w nocy zadbajmy, by w sypialni panował półmrok i nie dostawało się do niej za dużo światła ulicznego, gdyż utrudni nam to sen.

Aktywność fizyczna - to trzeci i ostatni omawiany element wpływający na nasz zegar biologiczny. O zaletach ruchu na świerzym powietrzu już pisałam. Po pierwsze ruch wpływa na podniesienie naszej temperatury ciała, a po drugie słońce - nawet w pochmurny dzień - hamuje wydzielanie melatoniny. Poza tym po wysiłu fizycznym jesteśmy zadowoleni i paradoksalnie pełni energii. Przynajmniej ja tak mam, po marszobiegu lub intensywnym pływaniu biorę szybki prysznic i czuję się rześka, wypoczęta i gotowa do wysiłu umysłowego. Pomijam w tym miejscu pozytywny wpływ ruchu na naszą kondycję i wagę.

Na razie przedstawiam teorię, sama testuję ją w praktyce i o tym za dwa tygodnie. Już za tydzień trochę informacji o śnie i falach mózgowych. Za trzy o mitach i przesądach związanych ze snem, które nas otaczają. Po tych kilku teoretycznych wpisach praktyczne wskazówki, co zrobić by zasnąć i wstawać na dźwięk budzika lub nawet przed nim (oczywiście o stałej porze) oraz jak zwiększyć ilość aktywnie spędzonego czasu w roku nawet do dwóch miesięcy. Miłej i owocnej lektury. Przypomianam o możliwości dodania strony na facebooku do ulubionych, dzięki czemu będziecie mieli na bieżąco dostęp do nowych informacji.

Podobnie jak w poprzednim poście korzystałam z książki "Sztuka spania i wstawania".

Termoregulacja i jej wpływ na zegar biologiczny

Termoregulacja jest jednym z ważnych elementów, o ile nie najważniejszym, naszego dobowego zegara biologicznego. Temperatura naszego ciała zmienia się w ciągu dnia. Niektórych może to dziwić. Wiedzą o tym kobiety, które stosują zaawansowany kalendarzyk, między innym codziennie rano mierzą i zapisują własną temperaturę, przy czym powinny to robić o stałej godzinie. Sama stosowałam jakiś czas tę metodę i wiem, że nawet półgodzinna różnica w pomiarze miała znaczenie i termometr wskazywał inną wartość. Tak nie jest to zawsze magiczne 36,6 stopni, o którym uczyliśmy się w szkole. Moja na przykład waha się przynajmniej o 1,5 stopnia, prawdopodobnie więcej, ale nigdy nie wstawałam w nocy by ją zmierzyć. Pomijając czas choroby, ale wtedy gorączka raczej nie jest dobrym wskaźnikiem. Te wahania temperatury pełnią określoną funkcję w naszym organizmie.

Jeżeli wszystko funkcjonuje prawidłowo, temperatura naszego ciała jest najniższa z rana, stopniowo rośnie w ciągu dnia, osiągając szczyt wieczorem i spada w nocy do minimum, by kolejnego dnia o poranku ponownie piąć się do góry. Dlaczego jest to dla nas ważne? Im wyższa temperatura (nie mam na myśli stanów chorobowych i wysokiej gorączki), tym jesteśmy aktywniejsi, im niższa tym bardziej senni. Jeżeli wstajemy codziennie o tej samej porze, nasz zegar zaczyna działać jak w szwajcarskim zegarku i o tej samej porze temperatura się podnosi, dając sygnał do działania i opada powodując rozleniwienie, chęć odpoczynku. Jeżeli śpimy zależnie od dnia, albo zmiany w pracy, całkowicie rozregulujemy ten precyzyjny mechanizm.

Można go "naprawić" starając się zasypiać o stałej godzinie i o stałej godzinie wstawać. Pomocna jest również temperatura otoczenia. W sypialni powinno być chłodniej, osobiście najlepiej mi się śpi w temperaturze 18-19 stopni, ale moja siostra szczęka wtedy zebami i dla niej najlepsze jest powietrze cieplejsze (ok. 21 stopni). Zaleca się spanie w temp. 18-22 st. Dodatkowo od lat wietrzę pokój przed snem, by nie było mało tlenu, bo gdy go brakuje budzę się z bólem głowy przypominającym mega kac po kilkudniowej imprezie. W ciągu dnia możemy podnieść swoją temperaturę poprzez aktywność fizyczną, ponieważ jestem w ciąży wybrałam spacery, ale po zamierzam przerzucić się na marszobieg z rana, docelowo półgodzinny bieg i coś spokojniejszego popołudniu, może taniec lub pilates? Dlaczego ruch? Zapewnia pracę mięśni, która przyczynia się do zwiększenia pracy układu krążenia i w efekcie podnosi temperaturę ciała, czyli daje sygnał, że jesteśmy aktywni, pełni energii. Dlaczego powinniśmy wspomagać naszę termoregulację? Im bardziej jej wykres przypomina sinusoidę, a nie prostą, tym jaśniejsze sygnały dla naszego ciała, kiedy należy spać a kiedy być aktywnym, dzięki temu mamy więcej energii w ciągu dnia i większą ochotę na sen w nocy, zaś sam sen jest głębszy.
Wpis napisałam w dużej mierze korzystając z wiedzy zawartej w książce Mateusza Karbowskiego. W kolejnym wpisie za tydzień o kolejnych dwóch elementach naszego zegara biologicznego - melatoninie i aktywności fizycznej (o której juz dziś wspomniałam). Już dzisiaj zapraszam.

Zegar dobowy

Generalnie można mówić o dwóch rodzajach zegara biologicznego: dobowym i rocznym. Mnie interesuje ten pierwszy, ponieważ to z nim mam problem. Kłopoty zaczęły się na studiach. Nieregularne godziny zajęć, różne pory spania i wzmożona ilość kawy w czasie sesji zrobiły swoje. Do tego praca w domu i chyba nie muszę tłumaczyć dłużej... Chodzę spać różnie, wstaję "gdy się wyśpię", czyli o porze bliżej nieokreślonej, choć przesypiam ok 9, do 10 godzin, jeszcze kilka dni temu myślałam, że 8, ale niestety jedynie tak mi się wydawało. Najgorsze, że gdy się obudzę jestem wypoczęta, ale stwierdzam w stylu Garfielda, że "lepiej nie ryzykować" i kładę się jeszcze na chwilkę, która trwa od kilkunastu minut do kilku godzin. Po tym czasie często jestem bardziej senna i niestety miewam bóle głowy. Nielogiczne? Niestety moje postępowanie tak, ale skutki da się wytłumaczyć i tym się zajmę w kolejnych wpisach.

Zmęczona tym wszystkim, zmotywowana ciążą, czekającymi mnie nowymi obowiązkami i wyzwaniami postanowiłam coś zmienić. Zaczęłam od zdobycia wiedzy, co właściwie robię źle. Może nie do końca, bo część jest oczywista, ale jeżeli już zmieniać to na najlepszą wersję, a tę musiałam dopiero poznać. Szukałam informacji i trafiłam na ksiażkę "Sztuka spania i wstawania" Mateusza Karbowskiego. Z zasady sceptycznie podchodzę do tego typu książek, ale że spotkałam się z pozytywnymi opiniami, poleciła mi ją kuzynka i spodobał mi się darmowy fragment, postanowiłam zaryzykować i... bardzo się z tego cieszę. Przeczytałam ją bardzo szybko, robiąc skrótowe notatki i zaczęłam wcielać w życie proponowane zmiany. Zanim jednak o nich, chcę Wam przybliżyć teorię i zasady, które proponuje autor. Będę to robić systematycznie publikując wpisy w każdy poniedziałek. W kolejnym o tym co wpływa na nasz dobowy zegar biologiczny i jak można "manipulować" tymi czynnikami.

Zapraszam do systematycznych odwiedzin. Jeżeli macie konto na Facebooku, polecam ramkę (po prawej) strony którą poświęciłam temu blogowi i poruszanej na nim tematyce. Znajdziecie w nim systematycznie odnawiane odnośniki do wpisów i krótsze informacje publikowane bezpośrednio na tablicy. Wystarczy dodać stronę do ulubionych, a informacje na bieżąco pojawią się na Waszej tablicy.