Termoregulacja i jej wpływ na zegar biologiczny

Termoregulacja jest jednym z ważnych elementów, o ile nie najważniejszym, naszego dobowego zegara biologicznego. Temperatura naszego ciała zmienia się w ciągu dnia. Niektórych może to dziwić. Wiedzą o tym kobiety, które stosują zaawansowany kalendarzyk, między innym codziennie rano mierzą i zapisują własną temperaturę, przy czym powinny to robić o stałej godzinie. Sama stosowałam jakiś czas tę metodę i wiem, że nawet półgodzinna różnica w pomiarze miała znaczenie i termometr wskazywał inną wartość. Tak nie jest to zawsze magiczne 36,6 stopni, o którym uczyliśmy się w szkole. Moja na przykład waha się przynajmniej o 1,5 stopnia, prawdopodobnie więcej, ale nigdy nie wstawałam w nocy by ją zmierzyć. Pomijając czas choroby, ale wtedy gorączka raczej nie jest dobrym wskaźnikiem. Te wahania temperatury pełnią określoną funkcję w naszym organizmie.

Jeżeli wszystko funkcjonuje prawidłowo, temperatura naszego ciała jest najniższa z rana, stopniowo rośnie w ciągu dnia, osiągając szczyt wieczorem i spada w nocy do minimum, by kolejnego dnia o poranku ponownie piąć się do góry. Dlaczego jest to dla nas ważne? Im wyższa temperatura (nie mam na myśli stanów chorobowych i wysokiej gorączki), tym jesteśmy aktywniejsi, im niższa tym bardziej senni. Jeżeli wstajemy codziennie o tej samej porze, nasz zegar zaczyna działać jak w szwajcarskim zegarku i o tej samej porze temperatura się podnosi, dając sygnał do działania i opada powodując rozleniwienie, chęć odpoczynku. Jeżeli śpimy zależnie od dnia, albo zmiany w pracy, całkowicie rozregulujemy ten precyzyjny mechanizm.

Można go "naprawić" starając się zasypiać o stałej godzinie i o stałej godzinie wstawać. Pomocna jest również temperatura otoczenia. W sypialni powinno być chłodniej, osobiście najlepiej mi się śpi w temperaturze 18-19 stopni, ale moja siostra szczęka wtedy zebami i dla niej najlepsze jest powietrze cieplejsze (ok. 21 stopni). Zaleca się spanie w temp. 18-22 st. Dodatkowo od lat wietrzę pokój przed snem, by nie było mało tlenu, bo gdy go brakuje budzę się z bólem głowy przypominającym mega kac po kilkudniowej imprezie. W ciągu dnia możemy podnieść swoją temperaturę poprzez aktywność fizyczną, ponieważ jestem w ciąży wybrałam spacery, ale po zamierzam przerzucić się na marszobieg z rana, docelowo półgodzinny bieg i coś spokojniejszego popołudniu, może taniec lub pilates? Dlaczego ruch? Zapewnia pracę mięśni, która przyczynia się do zwiększenia pracy układu krążenia i w efekcie podnosi temperaturę ciała, czyli daje sygnał, że jesteśmy aktywni, pełni energii. Dlaczego powinniśmy wspomagać naszę termoregulację? Im bardziej jej wykres przypomina sinusoidę, a nie prostą, tym jaśniejsze sygnały dla naszego ciała, kiedy należy spać a kiedy być aktywnym, dzięki temu mamy więcej energii w ciągu dnia i większą ochotę na sen w nocy, zaś sam sen jest głębszy.
Wpis napisałam w dużej mierze korzystając z wiedzy zawartej w książce Mateusza Karbowskiego. W kolejnym wpisie za tydzień o kolejnych dwóch elementach naszego zegara biologicznego - melatoninie i aktywności fizycznej (o której juz dziś wspomniałam). Już dzisiaj zapraszam.

Zegar dobowy

Generalnie można mówić o dwóch rodzajach zegara biologicznego: dobowym i rocznym. Mnie interesuje ten pierwszy, ponieważ to z nim mam problem. Kłopoty zaczęły się na studiach. Nieregularne godziny zajęć, różne pory spania i wzmożona ilość kawy w czasie sesji zrobiły swoje. Do tego praca w domu i chyba nie muszę tłumaczyć dłużej... Chodzę spać różnie, wstaję "gdy się wyśpię", czyli o porze bliżej nieokreślonej, choć przesypiam ok 9, do 10 godzin, jeszcze kilka dni temu myślałam, że 8, ale niestety jedynie tak mi się wydawało. Najgorsze, że gdy się obudzę jestem wypoczęta, ale stwierdzam w stylu Garfielda, że "lepiej nie ryzykować" i kładę się jeszcze na chwilkę, która trwa od kilkunastu minut do kilku godzin. Po tym czasie często jestem bardziej senna i niestety miewam bóle głowy. Nielogiczne? Niestety moje postępowanie tak, ale skutki da się wytłumaczyć i tym się zajmę w kolejnych wpisach.

Zmęczona tym wszystkim, zmotywowana ciążą, czekającymi mnie nowymi obowiązkami i wyzwaniami postanowiłam coś zmienić. Zaczęłam od zdobycia wiedzy, co właściwie robię źle. Może nie do końca, bo część jest oczywista, ale jeżeli już zmieniać to na najlepszą wersję, a tę musiałam dopiero poznać. Szukałam informacji i trafiłam na ksiażkę "Sztuka spania i wstawania" Mateusza Karbowskiego. Z zasady sceptycznie podchodzę do tego typu książek, ale że spotkałam się z pozytywnymi opiniami, poleciła mi ją kuzynka i spodobał mi się darmowy fragment, postanowiłam zaryzykować i... bardzo się z tego cieszę. Przeczytałam ją bardzo szybko, robiąc skrótowe notatki i zaczęłam wcielać w życie proponowane zmiany. Zanim jednak o nich, chcę Wam przybliżyć teorię i zasady, które proponuje autor. Będę to robić systematycznie publikując wpisy w każdy poniedziałek. W kolejnym o tym co wpływa na nasz dobowy zegar biologiczny i jak można "manipulować" tymi czynnikami.

Zapraszam do systematycznych odwiedzin. Jeżeli macie konto na Facebooku, polecam ramkę (po prawej) strony którą poświęciłam temu blogowi i poruszanej na nim tematyce. Znajdziecie w nim systematycznie odnawiane odnośniki do wpisów i krótsze informacje publikowane bezpośrednio na tablicy. Wystarczy dodać stronę do ulubionych, a informacje na bieżąco pojawią się na Waszej tablicy.